Bli medlem
Min side

Yoga for deg med ADHD

Yoga er en gammel praksis som består av fysiske øvelser, pusteteknikker og meditasjon. Hovedmålet med alle former for yoga er å roe sinnet og øke evnen til konsentrasjon. At kroppen også styrkes ses på som en nyttig bieffekt.

Målet for filmene er å lære bort enkle teknikker som er spesielt tilrettelagt for personer med ADHD.  Filmene er en blanding av ulike yoga retninger og en miks av pusteteknikker, meditasjon, rolig yin yoga og mer dynamiske yogaformer.

 

Hvordan hjelper Yoga og mindfulness mot ADHD symptomer

Hjernen fungerer som en muskel som kan trenes. Yoga og mindfulness styrker evnen til oppmerksomhet og øker evnen til å holde fokus og legge merke til følelser i kroppen. Når man er i kontakt med egne følelser får man bedre kontroll på impulsive handlinger, samtidig som hjernen trenes til å merke til når man mister konsentrasjon og fokus og slik raskere oppnår fokus igjen.

Studier har vist at yoga kan føre til en rekke korttids- og langtidseffekter.

Kortid:

  1. Dopaminnivået øker (ADHD hjerner har ofte et for lavt nivå av Dopamin) og stresshormoner synker.
  2. Økt oksygennivå i hjernen som kan ha en balanserende effekt på nervesystemet.

Langtid:

  1. Synlige forandringer i hjernen hvor prefontal cortex øker, som er den delen av hjernen hvor fokus, planlegging og impulskontroll styres.
  2. En forlenget og dypere pust som gir en følelse av større ro.
  3. Økt kontakt mellom kropp og sinn.
  4. Pusteteknikker kan gi større kontroll på følelser og begrense impulsive handlinger.
  5. En sterkere og sunnere kropp kan gi økt selvfølelse, forebygge depresjon, utmattelse og bidra til bedre relasjoner.
  6. En mer fordelaktig fordeling av hjernebølger.

Filmene

  1. Velkommen, hva og hvorfor og øvelsen gledespust
  2. Oppvarmingsøvelse – Solhilsen
  3. Foroverbøy og twist
  4. Balanse og styrke i bena
  5. Twist og rogivende stillinger
  6. Yin I – for å roe nervesystemet
  7. Yin II – for å roe nervesystemet
  8. Meditasjon

Øvelse 1: Gledespust 

Last ned PDF av øvelsen her

Gledespust

Dette er en enkel pusteøvelse som vekker kropp og sinn. Øvelsen øker blodgjennomstrømmingen og stimulerer nervesystemet. Gledespust renser, gir energi, kan virke oppløftende på humøret og synkronisere pust og bevegelse. Passer både barn og voksne.

Unngå: Hvis du har høyt blodtrykk.

Hvordan:

  1. Stå med litt mellomrom mellom føttene. Lett bøy i knærne
  2.  Vil skal puste inn i tre deler før vi tar en lang og sterk utpust.
  3. Pust inn gjennom nesen, 1/3 av kapasiteten, samtidig som du beveger armene rett opp over hodet.
  4. Fortsett å pust inn 1/3 til samtidig som du svinger armene til siden, i skulderhøyde.
  5. Inhaler nå lungene helt fulle, sving armene opp over hodet igjen.
  6. På utpust, sving armene dine ned og bak deg. Bøy knærne i en squat. Lag gjerne en Ha lyd.
  7. Altså armene skal opp, til siden og så opp og så ned på utpust.
  8. Pusten går inn, inn, inn og så ut.
  9. Dette kan gjentas opp til 9 ganger. Det skal gjøres med en letthet, ikke anstreng deg for mye. Stopp opp hvis du blir svimmel.
  10. Avslutt stående og legg merke til den gode følelsen i kroppen. Kjenner du hjerterytmen og energiene som flyter i kroppen?
  11.  Test gjerne denne øvelsen hver dag i 5 dager og kjenn på effekten. Eller så ofte som du kan.

Film 2: Solhilsen

Last ned PDF av øvelsen Solhilsen her

Film 3: Foroverbøy og twist

Her finner du en PDF av øvelsen.

Film 4: Balanse og styrke

Her finner du en PDF av øvelsene til film 4

 

Film 5

PDF med forklaring av øvelsene i film 5

Film 6

Bruksanvisning i PDF

Film 7

 

Filmene er laget med støtte fra Stiftelsen Dam