ADHD og kosthold

Det er viktig med gode spisevaner og rutiner, slik at vi får et jevnt inntak av energi i løpet av dagen. Men hva innebærer det å ha et sunt og variert kosthold? Spisevanene våre læres ofte hjemmefra og handler om hva og når vi spiser og drikker. Levevaner handler om hva vi gjør i løpet av et døgn, som blant annet innbefatter våre spisevaner, søvnvaner og fysisk aktivitet.  

Rutiner og forutsigbarhet

Å gi måltider innhold og forutsigbar struktur kan bidra til at barnets vansker med kommunikasjon og sosialt samspill kommer mindre til uttrykk. Man kan f.eks. ha faste plasser rundt matbordet og avtale i forkant hvor lenge måltidet skal vare. For noen barn med ADHD kan det å sitte på enden av bordet være lurt, og gjerne ha en voksen ved siden av seg, som kan forebygge eller avlede om noe oppstår. Barnet bør ha god plass rundt seg, og man kan gjerne bruke en matplate som «rammer» inn hvor tallerken og glass skal stå. Noen ganger kan det være hensiktsmessig med tallerkener og glass av type «anti-skli». Prøv å gjøre måltidet så hyggelig som mulig med få forstyrrelser. Det kan være lurt å avtale i forkant når barnet anses ferdig med å spise, hvor lenge de skal sitte til bords, eller at de kan gå fra når de andre barna i familien er ferdig. Slike ting må avtales i forkant, og man bør følge de samme reglene hver eneste gang.

Når skal vi spise

Det er viktig at man spiser regelmessig og ofte, slik at blodsukkernivået holdes jevnt i løpet av dagen. Å spise til faste tider vil gi en god struktur i hverdagen vår. Som hovedregel bør vi spise fem til seks måltider hver dag, og vi bør spise hver 3. eller 4. time slik at man unngår å bli skrubbsulten, og at blodsukkernivået blir tomt. Frokost, lunsj, middag og kvelds er det vi kaller hovedmåltider, men i tillegg bør man spise to-tre mellommåltider. Noen dropper også kvelds når man blir eldre, men for barn og unge er det viktig å spise hver 3. time og få med seg kveldsmaten.

Generelle kostholdsråd

Barn med ADHD kan spise mindre enn det andre barn gjør. Det er derfor viktig at den maten barnet får, inneholder nødvendige næringsstoffer, slik at barnet tidlig får gode matvaner, struktur og rutiner ved matsituasjonen, utvikler seg normalt og lærer nye ting. Næringsstoffene deles inn i energigivende næringsstoffer og ikke-energigivende næringsstoffer.

De energigivende næringsstoffene er karbohydrater, fett og protein. I hverdagskosten anbefaler Helsedirektoratet en inndeling på 50 % karbohydrater, 35 % fett og 15 % protein i gjennomsnitt pr. dag.

Karbohydrater er den viktigste energikilden vår. Karbohydrater sørger for energi til kroppen og hjernen, og de bygger opp og vedlikeholder kroppen. Karbohydratene forbrennes i kroppen og frigjør energi. Har man et for lavt energiinntak, så vil blodsukkernivået synke, og det vil være vanskeligere å konsentrere seg. Et stabilt blodsukkernivå gjennom dagen vil kunne bedre humøret, høyne konsentrasjonen og forhindre risikoen for overspising.

Det største inntaket av karbohydrater bør komme fra såkalte langsomme karbohydrater, altså karbohydrater som varer og gir energi lenge. Eksempler på langsomme karbohydrater er grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og poteter. Disse matvarene gir i tillegg kostfiber som er nødvendig for fordøyelsen, og den holder et jevnt blodsukkernivå. Forbruket av raske karbohydrater bør begrenses, de gir energi med en gang, men varer ikke lenge. Eksempler på raske karbohydrater er sukker, sjokolade, mineralvann o.l. Av det totale energiinntaket fra karbohydrater bør maks 10 % komme fra sukker.

Fett gir energi og har også viktige oppgaver i kroppen. Fett som lagres i underhuden, varmeisolerer og beskytter indre organer mot slag og støt. I tillegg gir fett oss en metthetsfølelse og gir smak til maten vi spiser. Fett består av fettsyrer som deles inn i mettede, enumettede og flerumettede. Vi trenger fett fra alle gruppene, men det anbefales at vi får i oss mest umettet fett som finnes i fet fisk som laks, makrell og matoljer.

Proteiner omtales som kroppens byggeklosser. Vi trenger protein for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og celler i kroppen. Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Noen aminosyrer lager kroppen selv, andre må tilføres gjennom maten vi spiser og kalles de essensielle (livsviktige) aminosyrer. Eksempler på matvarer som inneholder essensielle aminosyrer er kjøtt, fisk, melkeprodukter og egg, samt korn, ris, bønner, linser og erter.

Ikke-energigivende næringsstoffer er vitaminer og mineraler. Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Kroppen selv kan ikke bygge vitaminer, derfor må vitaminene tilføres via maten. Mineraler omfatter uorganiske stoffer som kroppen trenger i relativt store mengder. Mineralene kan ikke dannes i kroppen og må tilføres via mat og drikke.

Hva skal vi spise?

Et sunt og variert kosthold, hva betyr så det? Til middag kan man variere mellom fisk, kylling og kjøtt, variere mellom ris, pasta og poteter, samt benytte forskjellige grønnsaker. Til lunsj kan man velge mange sorter pålegg og avslutte lunsjen med ulike varianter av frukt.

Fem om dagen betyr å spise minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig. Det kan f.eks. være et glass appelsinjuice til frokost, en banan til mellommåltid, en gulrot sammen med matpakken, poteter og grønnsaker til middag eller et eple som et lite måltid.

Andre hovedregler for et sunt og variert kosthold vil være:

• Velg grovt brød og grove kornprodukter
• Velg kokte eller bakte poteter, ikke chips og pommes frites
• Spis mer fisk, som pålegg og til middag. Det anbefales minst to fiskemiddager pr. uke
• Spis magre og rene kjøttprodukter fremfor pølser og andre blandingsprodukter
• Spis magre meieriprodukter fremfor de fete
• Spis myk plantemargarin eller matoljer fremfor hard margarin og smør
• Spis mindre sukker
• Tenk deg om før du salter maten
• Drikk vann. Vann regulerer kroppstemperaturen og styrer de kjemiske prosessene i kroppen. Væskemangel fører ofte til hodepine, nedsatt konsentrasjon og slapphet. Derfor er det viktig å fylle på med vann i løpet av dagen.

Elimineringsmetoder

Man skal være varsom med å sette i gang med ulike elimineringsdietter på egen hånd. Dette bør alltid gjøres i samråd med ernæringsfysiolog eller lege for å unngå feilernæring. Slike metoder kan være kostbare og krevende, samtidig som man skal vurdere bedring eller forverring av symptomer over tid.

Når medisinen går utover appetitten

Det er ikke alltid lett å få barn til å spise ernæringsmessig riktig, og for barn med ADHD kan det være utfordringer knyttet til symptomer og bivirkninger på grunn av inntak av medisiner. Noen opplever at medisinbruk gir nedsatt appetitt og måltidene kan bli en kamp om å få barnet til å spise, bare litt, og da kan det være enklere å få barnet til å spise alt annet enn næringsrik kost. Selv om måltidene kan virke som en kamp, så er det viktig å sørge for at barnet spiser både sunt og variert.

Kilder:

Last ned en pdf fra Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring

Aiko, H. & Johansen, P. R. (2008). Kosthold, ernæring og helse. Yrkeslitteratur as. Barnehage guiden

Helsedirektoratet's anbefalninger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet

Psychiatric times artikkel på engels om: Do diet and nutrition affect adhd

‍