Søvnproblemer hos voksne med ADHD - Råd og tips

Mange som har ADHD, sliter med å få sove. Men Isabel Torsvik sover nå bedre om nettene, takket være at familien har innført faste rutiner og har gjort en del bevisste grep rundt hennes søvnsituasjon.

− Venninnene mine skjønner ikke hvordan jeg overlever uten å ha med meg mobiltelefonen på soverommet om kvelden. Men jeg synes det er deilig å koble av litt før jeg skal sove uten telefonen, sier Isabel Torsvik (15) fra Skien.

Da hun var fem år, fikk hun diagnosen spesifikke språkvansker, og for sju år siden fikk hun også påvist diagnosen ADHD uoppmerksom type. Hun trenger mye søvn om nettene for å klare å komme seg gjennom skoledagen. Derfor har familien innført en god del rutiner, og bruker i tillegg flere hjelpemidler for å sørge for at hun sover bedre om nettene. For å begrense uroelementer som kan forstyrre søvnen, er et av tiltakene å skru av alle skjermer, altså tv, datamaskin, nettbrett og mobil en time før hun skal legge seg. Mobiltelefonen må legges igjen på kjøkkenet en time før leggetid og ligger der hele natten.

− Vi merker stor forskjell på henne dersom hun ikke har sovet nok. Da klarer hun ikke å konsentrere seg, og hun er lite fokusert. Derfor mener vi at faste rutiner er viktig, både når det gjelder leggetider, og når hun skal stå opp om morgenen, sier moren Silje Torsvik Eek.

Selv har hun ADHD kombinert type.

Digital kalender og kuledyne

Familien bruker Memoplanner, som er en digital kalender som viser når de ulike aktivitetene i løpet av en dag inntreffer. Isabel skal være i seng 21.30, og lyset skal være slått av klokka 22.00 hver kveld. Dermed bruker hun blant annet Memoplanneren til å se når hun skal pusse tenner, og når hun skal legge seg. Hun må krysse av på planleggeren når hun har utført oppgavene.

− Etter at Isabel har fått Memoplanneren, har hun blitt mye mer selvstendig, og vi trenger ikke å mase på henne at hun skal gjøre dagens gjøremål. Siden jeg har ADHD selv, hjelper dette også meg til å huske rutinene. Men det er viktig at Memoplanneren styres av en voksen. Det er vi som legger inn de ulike tidene og aktivitetene, forteller moren.

Isabel har også kuledyne istedenfor vanlig dyne.

− Før jeg fikk kuledyne, våknet jeg flere ganger i løpet av en natt, men nå sover jeg mye bedre, forteller Isabel.

Moren forteller også at mye har endret seg etter at datteren begynte med kuledynen.

− Hun sover mye roligere om natta, sier hun.

Tar Melatonin

− Jeg skriver ofte dagbok før jeg sovner, for å koble av og sortere tankene mine. Jeg får ofte sove bedre de dagene jeg har skrevet dagbok, sier 15-åringen.

Isabel trenger ofte lang tid på å sovne, men det har blitt bedre etter at hun startet å ta Melatonin. Melatonin er kroppens søvnhormon, og dette midlet har hun fått på resept av legen. Melatonin er ikke godkjent som legemiddel I Norge, og selges som kosttilskudd. I noen tilfeller kan man få innvilget Melatonin på resept av legen.

− Hun pleier å ta Melatonin én time før hun legger seg. Hun føler selv at dette hjelper på å korte ned innsovningstiden, forteller Silje.

Våkner opp til lys

Familien hadde også lest at det skulle hjelpe på søvnproblemene om man våkner opp til lys om morgenen. Derfor har stefaren hennes Kjetil Eek laget en søyle med LED-lys som hun har på nattbordet sitt. Det er satt timer på dette lyset, og det tenner seg 10 minutter før vekkerklokka til Isabel ringer.

− Vi bruker dette spesielt i mørketiden. Vi merker stor forskjell når hun bruker dette lyset og når hun ikke gjør det. Når hun bruker lyset, er hun klar til å stå opp når vekkerklokka ringer, forteller Kjetil Eek.

Summen av alle disse tiltakene har gjort at Isabel sover bedre om natten, og det betyr igjen at hun er mer opplagt på skolen om dagen.

FAKTA

Kuledyne:

• En kuledyne består av mange kuler som trykker flere steder på kroppen. Dette kan ha en sansestimulerende og beroligende effekt.
• Dansk forskning viser at barn med ADHD kan falle raskere i søvn om de bruker kuledyne, da dynas tyngde kan motvirke uro og angst.
• Søknad om kuledyne som behandlingshjelpemiddel ble etter hvert overført fra hjelpemiddelsentralen til helseforetakene, men det er nå vanskelig å få tilgang til kuledyne som behandlingshjelpemiddel gjennom det offentlige.

Melatonin:

• Dette er kroppens søvnhormon som produseres i hjernen
• Produksjonen er høyest i mørke og hemmes av lys
• Mange bruker dette for å tilføre melatonin i kroppen, fordi mange mener dette har effekt på å korte ned innsovningstiden
• Legen din kan skrive ut Melatonin på blå resept uten individuell søknad

‍

− Å slite med søvn er ganske vanlig for barn generelt, men spesielt for barn med ADHD. De har sannsynligvis et mindre ”robust” søvnsystem, sier overlege Berit Hjelde Hansen ved Nedre Romerike barne- og ungdomspsykiatrisk poliklinikk.

Berit Hjelde Hansen har forsket på barn og unge med ADHD og angstlidelser. Hun har også tatt en doktorgrad om søvnvansker.

Hun mener at faste leggetidsrutiner er viktig for barn og unge med ADHD.

Koble av før leggetid

− For barn er det viktig at man slutter med den aktiviteten de holder på med en halvtime før de ligger i senga. Den siste halvtimen før leggetid bør helst være litt koselig. Man kan for eksempel spise et hyggelig måltid sammen eller lese et eventyr. Man bør ikke ta opp dagens problemer på sengekanten, råder hun.

Hun legger til at mange barn og unge kan slite med innsovningsproblemer, fordi de sliter med å skru av hodet. Dette kan ifølge henne ofte skyldes engstelse.

Hansen forteller at forskning viser at særlig ungdommer bør unngå skjermbruk rett før de skal legge seg.

− I skjermlys er det mye blått lys som skrur av melatoninproduksjonen. Dette gjelder primært mobiltelefoner, nettbrett og pc-skjermer. TV er ikke så ille. Det vi råder til, er å ikke bruke nettbrett/skjermer to timer før leggetid og ikke tv den siste timen før en legger seg, sier hun.

Hun råder barn og unge med ADHD til å legge seg til så å si samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver dag. Også i helgene.

Anbefaler dagslyslamper

Hun sier at dagslys og mørke regulerer døgnrytmen, og det er viktig at man får tilstrekkelig med lys på dagtid.

− Dagslyslamper kan være lurt, spesielt på denne tiden av året.

− Hva tenker du om bruk av Melatonin?

− Dette er et middel som brukes mye. Det er ikke godkjent som legemiddel, men skal være relativt trygt. Det er viktig å påpeke at Melatonin hjelper kun mot innsovningsvansker, og ikke på uro rundt leggetid. For innsovningsvansker må man bruke Melatonin som er korttidsvirkende, og ikke Circadin. Dette er ment for eldre personer som sliter med oppvåkning i løpet av natten. Det er kun i spesielle tilfeller at dette brukes av barn, forteller Hansen.

− Hjelper kuledyne for barn med ADHD?

− Det er delte meninger om dette fungerer eller ikke, men en dansk undersøkelse viser at innsovningstiden ble betraktelig redusert ved bruk av kuledyne. Kuledynen har et taktilt trykk på kroppen som kan ha en beroligende effekt, sier Hansen.

Hun forteller at man ikke lenger får dekket kuledyne, og at det derfor kan bli ganske dyrt å anskaffe seg en slik.

− Dynen er ganske tung, og det er ikke heldig for barn som sliter med pusteproblemer, sier Hansen.

Hansen forteller at søvnvansker kan ha mange årsaker, men at en del personer med ADHD kan ha søvnsykdommer som for eksempel søvnapne.

− Det kan være lurt å snakke med en lege om søvnproblemene for å finne ut hva de skyldes, råder overlegen.

Hun viser også til nettstedet www.sovno.no for flere søvnråd.