Har du ADHD og jobber hjemmefra? Her er en nybegynnerguide

På grunn av covid-19 som sprer seg raskt rundt i verden, har mange voksne med ADHD begynt å jobbe hjemmefra, noen kanskje for første gang i livet. Denne nye tilværelsen med ansvaret som følger, samtidig som man skal sjonglere utfordringer med barna hjemme fra skolen, kan oppleves utfordrende for mange.

Det er en ny virkelighet, og kanskje nye bekymringer har begynt å synke inn. ADHD Norge har oversatt en twitter-tråd fra katelyn bowden (@badassbowden) som er spesielt nyttig og innsiktsfull når det gjelder råd om det å jobbe hjemmefra.

Ikke alle råd passer for alle. Finn ut hva som passer best for deg.

Å jobbe hjemmefra med ADHD:

Tips # 1: ta medisinene dine

Det virker kanskje rart å ta medisiner hver dag når du er hjemme, men du trenger dem. Hold deg til planen.

ADHD-medisiner virker best når de blir tatt regelmessig, på samme tid hver dag, uavhengig av setting, forpliktelser eller arbeidsmengde.

Tips # 2: bli ved skrivebordet ditt

Ha en fast arbeidsplass. Uansett hvor du har bestemt deg for å jobbe, lag deg “din plass” for arbeidet, og bli der når du jobber. Oppbevar alt du trenger for jobben på arbeidsplassen din.

Er arbeidsplassen din rotete? Hvis rotet fungerer for deg, da spiller det vel ingen rolle? Feil! Det er riktige og gale måter å administrere ditt rotete skrivebord på. Kanskje du deler arbeidsplassen med ektefelle, romkamerat og/eller barn? Lær hvordan man kan kontrollere rotet her

Tips # 3: ikke bli distrahert av tingene hjemme

Du trenger kanskje en penn, går inn på kjøkkenet, også får du lyst på en snack og du ser oppvasken som står igjen og hva er det som står der borte….og plutselig har du vært på kjøkkenet i en time i stedet for å jobbe.

Har du prøvd å bruke lyddempende øretelefoner for å blokkere lyder fra andre i huset? Fikle-leker kan hjelpe deg med å holde fokus på kjedelige ting. Ikke undervurder det å ta korte pauser, dette kan hjelpe deg med å fokusere. Ta smarte pauser.

Tips # 4: sett grenser

Sett grenser for venner og familie med en gang, før det er for sent. Fortell dem om  arbeidstiden din og be dem snakke med deg etter den er ferdig. Du er på jobb, men det kan kanskje være vanskelig for alle å forstå. Heng et “ikke forstyrr” skilt på døren til rommet du jobber i. Be familiemedlemmer og romkamerater å respektere grensene, og vis også den samme respekt. Les mer her.

Også, vær oppmerksom på at du er på jobb! Dette er ikke «happy hour». Ikke ta en øl bare fordi det er tilgjengelig og at du har muligheten.

Tips # 5: finn mestringsstrategier

Ta en dusj. Det er lett å komme inn i dårlige vaner som å være mindre påpasselig med personlig hygiene eller ikke skifte bukser som du har brukt en hel uke, når du ikke skal sosialisere deg med andre. Pass på, så du ikke havner i dette mønsteret. Du vil kanskje også oppdage hvor mye av dagen du har brukt til å snakke med kollegaer, finne ut hva du skal spise til lunsj,  levere notater eller hva dere gjør på jobben hele dagen. Finn småting som gjør at du kan ta pauser.

Mange voksne med ADHD bruker en skriftlig kalender. Ikke bare for å skrive opp avtaler i løpet av dagen, men også for å holde oversikt over hvor lang tid det tar å fullføre en oppgave. Å tegne et bilde av hva nøyaktig tiden brukes til, kan være et første skritt mot å bruke tiden mer effektivt.

Tips # 6: gjør kontoret til arbeidssone

Hjernen din vil raskt lære å bytte arbeidsmetode når du sitter der, som sengen er når du sover. Hvis du må gjøre avtaler etter at barna har lagt seg, så kan du gjøre det på et nettbrett fra sofaen. Gjør kontoret ditt til en arbeidssone, og steng av sosiale medier slik at de ikke distraherer deg.

Tips # 7: vær oppmerksom på tiden

Ta forholdsregler. I store deler av tiden er du overlatt til deg selv, og “sitter fast” i huset. På jobben er det enklere å følge med på tiden og å følge en plan, men hjemme kan det være lett å glemme tiden og vanskeligere å følge planen. Bruk alarmen for når du skal ta pauser, spise og logge av.

Voksne med ADHD ser ikke tiden, men føler den. De må altså jobbe ekstra hardt for å “visualisere tiden”. Det finnes mange verktøy for tidsregistrering på nett.

Tips # 8: ikke bli sittende igjen i «kaninhull»

Du er glad i jobben din, det er forståelig, men du må gå hjem (mentalt) når arbeidsdagen er over. Ikke gå i gang med prosjekter rett før stengetid, og bli sittende resten av natten fordi du ønsker å gjøre deg ferdig. Still inn alarmen, og logg av og vær ferdig.

Tips # 9: pass deg for hyperfokusering

Du ønsker kanskje å spille noen minutter nettspill, bare for å få et avbrekk, og plutselig har det gått 8 timer. Dette er en reell utfordring faktisk.

Hyperfokusering er et vanlig symptom på ADHD. Det handler om en intens fokusering på et interessant prosjekt eller aktivitet, og man kan sitte timevis av gangen og glemme tid og sted. Dette er det motsatte av distraksjon, og det kan være en superkraft når man skal rekke en tidsfrist eller om det er en krise. Men, den kan også føre til at du mister timer av livet ditt uten noen god grunn. Vær derfor på vakt, hva du hyperfokuserer på.

Tips # 10: beveg deg

Å sitte på samme plass i mange timer er ikke bra for deg. Så reis deg opp, strekk ut eller gjør noen øvelser som passer i et par minutter av gangen.

Forskningen er klar; trening øker fokuset i ADHD-hjernen. Ta en gåtur eller tren 30 minutter midt på dagen. Trening gir energi til hjernen og gir deg et bedre fokus når du kommer tilbake.

Tips # 11: dra nytte av situasjonen

Dra nytte av situasjonen og lag deg endelig det hjemmekontoret du har ønsket deg. Lag deg et kult oppsett for videomøter.

Tips # 12: rydd opp etter deg selv

Flere av oss vil tilfeldig plukke med seg ting og sette de på plass ganske tilfeldig eller legge igjen oppvask der det ikke hører hjemme, sannsynlig lettere å gjøre ved hjemmekontor enn på kontoret, så vær bevisst slik at du ikke søpler til hjemmet ditt.

Å mens du rydder opp etter deg selv, kan det være lurt å tenke på hvordan du rydder og holde hjemmekontoret og hjemmet ditt så distraksjonfritt som mulig. Her er noen tips for mindre rot 

Tips # 13: ikke vær for streng mot deg selv

Å jobbe hjemmefra kan være en ny læringssituasjon. Ikke grav deg ned om du blir distrahert eller har utfordringer med å tilpasse deg nye omgivelser eller tidsplaner. Du får taket på det etterhvert.

Å anerkjenne seg selv kan være vanskelig for mange med ADHD. Gi deg selv tillatelse til å føle deg bra og demp din indre kritiker. 

Tips # 14: vær snill mot familien eller romkameraten din

Kjøp blomster eller noe godt til ektefellen/samboer/romkamerat for at hun/han holder ut med deg hele dagen. Gjør noe morsomt med barna. Dette er en stor overgang for alle, så takk dem for deres tålmodighet.

Uttrykk takknemlighet ved å skrive lapper, gi en boks sjokolade eller kjøp et gavekort på nett. Her er mer om hvordan du kan ta deg tid til å uttrykke din takknemlighet 

Tips # 15: du er ikke alene

I de neste ukene vil det være mange mennesker som kjeder seg og er like frustrert av brakkesyke, sånn som deg. Ta kontakt og snakk med andre. Vi er alle i samme båt og blir fratatt sosiale muligheter og da må vi gjøre det beste ut av det. Leter du etter et felleskap? Meld deg inn i ADHD Norge, følg vår Facebookgruppe eller ta kontakt med et av våre fylkeslag.

Tips # 16: velkommen til selvrealisering

Å jobbe hjemmefra lærer deg mye om deg selv, dine vaner og dine behov. Det er ikke for alle, men det er en sjanse til å lære seg selv bedre å kjenne, og ta det for det det er.

Om du har problemer med å dempe den selvkritiske stemmen din mens du lærer om deg selv, kan det være at du er dårlig på selvvurdering.

https://www.additudemag.com/working-from-home-adhd/?